Вітамін С: що це, користь, добові дозування

Вітамін С: що це, користь, добові дозування

Зміст:

➦ Що таке вітамін С (Аскорбінова кислота)

➦ Види вітамінів С

➦ Користь для організму вітаміну С

➦ Симптоми дефіциту вітаміну С

➦ Яка добова норма вітаміну С для дорослих?

➦ Яка добова норма вітаміну С для дітей?

➦ Яким способом можна заповнити дефіцит вітаміну С в організмі?


Що таке вітамін С (Аскорбінова кислота)

Вітамін C також широко відомий нам як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном. Він добре засвоюється нашим тілом, але погано зберігається, тому його потрібно приймати щодня з їжею або як добавки. 

Ще до свого офіційного відкриття у 1932 році, він приносив користь і широко використовувався. Зокрема, відомо було що цитрусові можуть запобігти цинзі, хворобі, яка вбила близько двох мільйонів моряків між 1500 і 1800 роками.

Три надважливі функції цього вітаміну в організмі: боротьба з інфекціями, пришвидшення загоєння ран, а протистояння вільним радикалом в якості антиоксиданту. Аскорбінова кислота бере активну участь в виробництва колагену, волокнистого білка в сполучній тканині, який переплетений у різних системах організму: нервовій, імунній, кістковій, хрящовій, кровоносній та інших.

Види вітамінів С

Натуральні вітаміни С

Найбільш відома натуральна форма цього вітаміну це ацерола. Ці ягоди не тільки найбагатше природне джерело вітаміну С, вони ще й містять його в найбільш засвоюваній організмом формі – L-аскорбінова кислота.

Ацерола обходить в цьому змаганні навіть апельсини та полуниці, і поступається лише шипшині. Шипшина це найбільш природне джерело вітаміну ц для нашого регіону, адже ягода місцева, а також легко доступна нам у свіжому та сушеному вигляді цілий рік. Отже, будь-які добавки які містять шипшину чи ацеролу можуть вважатися натуральним джерелом аскорбінової кислоти. 

Синтетичні вітаміни C

Аскорбат і метаболіти вітаміну С (Ester-C®) — відкрита в 1980-му році, запатентована форма аскорбату кальцію. Містить дегідроаскорбінову кислоту та невелику кількість метаболітів вітаміну С: кальцію треонат, ксилонат і ліксонат. Виробник стверджує, що таке з’єднання сприяє кращому засвоєнню данної сполуки, що призводить до значного підвищення рівня вітаміну С у крові порівняно зі звичайною аскорбіновою кислотою.

Вітамін С з біофлавоноїдами, які допомогають йому краще засвоюватися. Дослідження, проведені у 1988 році, показали що вітамін С з біофлавоноїдами засвоюється на 35 відсотків краще в порівнянні зі звичайною аскорбіновою кислотою. До того ж таке поєднання не так подразнює слизову шлунку, та підходить для людей з чутливим травленням.

Ліпосомальний вітамін С має кращі властивості біодоступності та засвоєння. Він має жиророзчинний покрив, який допомагає молекулі аскорбінової кислоти легше проходити через травний тракт. Численні експерименти вказують на те, що пероральне введення вітаміну С, інкапсульованого в ліпосоми, призводить до вищої концентрації вітаміну С у крові, ніж при вживанні неінкапсульованих пероральних препаратів. 

Користь для організму вітаміну С


Великий інтерес викликає саме антиоксидантна роль вітаміну С. Багато досліджень  виявили, що вітамін успішно нейтралізує молекули вільних радикалів, які, знаходячись в надлишку, можуть пошкодити клітини. Вітамін С також бере участь в функціонуванні імунної системи організму, стимулюючи активність лейкоцитів в нашій крові. 

Попри те, що вітамін С є популярним протизастудним засобом, його вживання не показало стійких результатів щодо лікування респіраторних та вірусних захворювань. Данні кількох досліджень стверджують, що навіть мегадози (добове дозування понад 500 мг) вітаміну С не мають значного впливу на застуду, але можуть забезпечити помірну користь у зменшенні тривалості та тяжкості вірусних хвороб у деяких груп людей. Невеликі дослідження свідчать про те, що вітамін С у типових полівітамінних комплексах, прийнятий на початку застуди, може полегшити симптоми. При цьому для немає жодних доказів того, що мегадози роблять цей ефект більш стійким. 

Деякі епідеміологічні дослідження, проведені за участю великих груп людей, виявили що більше споживання вітаміну С (з їжею або добавками) підвищує захист організму від серцево-судинних захворювань і деяких видів раку, інші дослідження показали відсутність будь-якого результату. Неузгодженість даних у цілому перешкоджає встановленню конкретних рекомендацій щодо вживання вітаміну С для дорослої людини стосовно саме цих захворювань. 

Вважається, що вітамін ц захищає від появи катаракти та дегенерації жовтої плями. Дослідження на людях із застосуванням добавок вітаміну С не показали стійкої користі, хоча, здається, існує сильний зв’язок між високим щоденним споживанням фруктів і овочів і зниженням ризику катаракти. Тому бажано урізноманітнювати свій раціон, або приймати різноманітні добавки для всебічного підтримання здоров’я. 

Симптоми дефіциту вітаміну С

Звичайно, як і з будь-якими добавками, є певні групи людей, які більше схильні до ризику дефіциту вітаміну С. До них входять:

  1. Люди, залежні від наркотиків та/або алкоголю, які мають збалансованого здорового раціону.
  2. Люди, які дотримуються дуже жорстких дієт (за станом здоров’я чи заради схуднення).
  3. Люди з низьким рівнем доходу, які не можуть вживати продукти з високим вмістом вітаміну С.
  4. Люди із захворюваннями, які впливають на здатність організму перетравлювати та засвоювати їжу, такими як хвороба Крона та виразковий коліт.
  5. Літні люди, чий раціон може бути менш різноманітним через вікові обмеження в стані здоров’я чи фінансах.
  6. Курці. Куріння впливає на засвоєння вітаміну С з їжі, а також організм тих, хто курить потребує його в більших кількостях.
  7. Вагітним і годуючим жінкам, адже вони мають вживати майже подвійну дозу.


Серед характерних симптомів які свідчать про недостатню добову норму вживання аскорбінової кислоти: 

  • Поява плям на шкірі, що спричинені кровотечею та синцями через пошкоджені кровоносні судини.
  • Сильний набряк або кровоточивість ясен і можлива втрата зубів.
  • Випадіння волосся, погіршення тону шкіри.
  • Уповільнене загоєння різноманітних ран.
  • Втома, нездужання, дратівливість.
  • Зниження всмоктування негемового заліза, а значить залізодефіцитна анемія.
  • Цинга, характерна хвороба важкого дефіциту вітаміну С, з проявами в виді порушення роботи центральній нервовій системі (неврастенія) та видозміни шкіри й слизових оболонок.

Яка добова норма вітаміну С для дорослих?


Рекомендована дієтична норма віт С для дорослих старше 19 років за стандартами ВООЗ, яка вживається для профілактики, становить 90 мг на день для чоловіків і 75 мг для жінок. Під час вагітності та лактації максимальна денна норма збільшується до 85 мг і 120 мг на добу відповідно. Куріння може знизити рівень вітаміну С в організмі, тому курцям рекомендується додатково приймати до 35 мг активної речовини.

Допустимий верхній рівень споживання — це максимальна денна доза, яка навряд чи спричинить шкідливий вплив на здоров’я. Потрібно вживати не більше ніж 2000 мг на день; прийом понад цієї кількості може сприяти появі шлунково-кишковому розладу та діареї. Лише в окремих випадках, наприклад, під медичним наглядом або під час контрольованих клінічних випробувань, іноді використовуються кількості, вищі за норму вітаміну ц.

Важливо те, що ви повинні мати можливість отримати весь необхідний вітамін С зі свого щоденного раціону. Він не може зберігатися в організмі, тому його необхідно вживати щодня з їжею чи в якості дієтичної добавки. 

Наприклад, якщо людина приймає 30-180 мг вітаміну С щодня, її організм засвоює близько 70-90% цього вітаміну. Якщо людина приймає понад 1 грам вітаміну С на день, організм засвоює менш як 50% вітаміну, що знижує ризик негативних побічних ефектів. Надлишок залишає організм із сечею.

Між тим поширені легкі побічні ефекти від надмірної кількості вітаміну С включають:

  • діарею;
  • нудоту;
  • спазми в животі;
  • здуття живота;
  • загальний дискомфорт в животі.

Яка добова норма вітаміну С для дітей?

Немовлятам як більшості людей необхідно споживання нутрієнтів з першого дня народження. Хоча допустиме для них дозування вітаміну С буде набагато менше, ніж для дорослої людини. Середньостатистично рекомендує, щоб маленькі діти щодня отримували таку кількість вітаміну С: від 0 до 6-ти місяців - 40 мг; від 6-ти до 12-ти місяців - 50 мг. Це профілактична добова норма яка попереджає появу хронічних захворювань та стимулює нормальний розвиток дитини.

Дитячі суміші також можуть містити вітамін С, чим задовольняють базову потребу дитини в цьому нутрієнті. Згідно із заявою Національного інституту здоров'я, дитяче харчування, грудне молоко і їжа повинні бути єдиними джерелами вітаміну С, який споживає ваша дитина. Для вагітних достатньо помірно споживати різні нутрієнти щодня щоб забезпечити здоров’я малюка. 

Додавання вітаміну С не є необхідним для більшості здорових дітей і може збільшити ризик розвитку симптомів, пов'язаних з токсичністю нутрієнта через його перенасичення. Саме тому Національна служба охорони здоров'я США (NHS) рекомендує давати вітаміни та мінеральні добавки дітям тільки в віці від 6-ти місяців і старше.

Верхні добові норми аскорбінової кислоти для дітей та немовлят такі:

  • 400 мг для дітей 1–3 років;
  • 650 мг дітям 4–8 років;
  • 1200 мг для дітей 9–13 років;
  • 1800 мг для підлітків 14–18 років.

Існують винятки з цих обмежень, які застосовуються лише в тому випадку, якщо лікар вказав інше споживання. Вітамін С зазвичай безпечний для дитини навіть у високих дозах. Однак люди іноді можуть відчувати легкі побічні ефекти, такі як дискомфорт у травній системі. Рідко можуть виникнути більш серйозні побічні ефекти.

Яким способом можна заповнити дефіцит вітаміну С в організмі?

Як вже згадувалося вище вітамін С є важливим компонентом щоденної дієти. Він необхідний для здоров’я та відновлення різних тканин у вашому тілі, включаючи шкіру, кістки, зуби та хрящі. Постійна нестача вітаміну С для дорослих може призвести до різних хронічних захворювань, наприклад цинги. Дефіцит вітаміну С можна лікувати добавками з аскорбіновою кислотою та спеціальною дієтою.

В якості добавки до раціону рекомендовано вживати таблетки з дозуванням від 80 мг. Ця цифра запобігає дефіциту та покращує функціонування всіх органів та систем в організмі, які залежать від правильної добової дози віт С в нашому тілі. П’ять порцій більшості фруктів і овочів (рекомендовано щодня) забезпечують > 200 мг вітаміну С.


Харчові продукти з вітаміном С

У продуктах споживання достатньо легко знайти аскорбінову кислоту, якщо ви за різноманітний добовий раціон, який містить достатньо сезонних продуктів. Зокрема велика кількість вітаміну ц міститься у квашеній капусті (38,1 мг на 100 г), яка вже стала звичною частиною нашого зимового столу. Споживання екзотичних фруктів таких як броколі та папая, також може підвищити вміст вітамінів в дитячому раціоні. Ще на думку одразу спадають лимони. Але, давно відомі нам як протизастудні, цитруси містять не найбільшу кількість аскорбінової кислоти.

Подивіться на інформацію нижче, і ви будете здивовані:

Продукт

Вміст вітаміну С на 100 грамів

Ацерола

1,7 – 2,5 г

Грейпфрут

61 мг

Лимон

53 мг

Апельсин

50 мг

Лайм

29 мг

Шипшина

250-800 мг

Чорна смородина

150-300 мг

Ківі

84 мг

Петрушка

269 мг

Перець солодкий

125-200 мг

Кропива

600 мг

Часник

524 мг

Плоди горобини

100 мг

Добавки з вітаміном С

Підібрати собі самостійно вітамінний комплекс буває дуже складно, адже ринок перенасичений різноманітними пропозиціями, а дійти до лікаря в наші часи то майже непосильна задача. Щодо корегування свого раціону, то простіше все ж таки додати дві пігулки до ранкової кави, ніж щодня обирати їжу враховуючи її склад і вплив на всі системи організму.

Простий вихід є: пройти спеціальний тест і отримати саме той набір вітамінів, який задовольнить ваші потреби. Ми знаємо з якими добавками буде сумісний вітамін С, оберемо для вас найкращі компоненти, ретельно запакуємо та надамо всі відповідні інструкції. Саме тому обираючи Special – ви обираєте здоров'я. 

Не знаєте що потрібно?

Пройдіть опитування і наша система підбере набір індивідуально під вас